Träna för muskelvolym – En enkel guide

Den äldre lusten att bygga en stark, välproportionerad kropp är fortfarande levande och väl. Ja, den genomsnittliga gymnasten går inte längre att bygga en monströs, freaky, ögon-poppande kropp komplett med snygga vener, enorma, stubbiga ben och oförmågan att passa in i en klänningskjorta.

muskelmassa

Men alla i gymmet vill fortfarande bygga en betydande mängd muskler och styrka. Och de vill faktiskt se resultatet av deras hårda arbete utan att det döljs under ett lager av oönskat kroppsfett.  Att bygga en imponerande fysik ger inte bara externa fördelar som styrka, kraft och en estetiskt tilltalande struktur. Det ger också många interna fördelar:förtroende, ökat självkänsla och självdisciplin, för att bara nämna några. Men med all trafik där ute angående specifika planer, protokoll och formler, är det lätt att slå huvudet mot väggen och falla i det svarta hålet av frustration och förvirring.

Den glömda muskelbyggande hemligheten!

Nyckeln till att bygga muskler (eller något annat fysiskt mål för den delen) är att engagera sig helt till någon trovärdig plan och praktisera disciplin, konsistens och uthållighet med nämnda plan. Med andra ord spelar det ingen roll vilket program du väljer, så länge det är i linje med dina mål. Det är upp till dig att få det att fungera.

Välj en plan – vilken plan som helst – och håll dig fast vid den i minst sex månader. Arbeta på det, stanna kvar och tro på det. Efter sex månader kan du och bara då byta upp saker eller prova något nytt.

Det du verkligen behöver i din träning är grunderna. Släng ut alla supertekniska, komplexa och avancerade tekniker som bara får dig att snurra dina hjul. Vissa av dem kan vara mycket effektiva sätt att påskynda din träning, men du måste lära dig grunderna igen och bygga en solid grund först.

Börja med de rörelser som gör att du kan använda den största mängden vikt och utnyttja den största mängden muskelmassa. Flerförband, sammansatta övningar som bänkpressar, axelpressar, pull-ups, rader, deadlifts, knäböj och dopp är de stora pojkarna på kvarteret och kommer att ge dig det mest bra för ditt pengar. Håll dig borta från övningar som dubbla biceps, höga kabelkrullar som ger lite till verkliga resultat i det större sakerna.

Träning för att bygga massa

Låt oss ta detta steg för steg:

  1. Välj hur många dagar per vecka du ska träna. En av de bästa scheman är att träna fyra gånger per vecka. Med det i åtanke ska du skjuta för måndag, tisdag, torsdag och fredag ​​med onsdag och helgen.
  2. Välj därefter din frekvens. Att träna hela kroppen två gånger i veckan med en enkel övre / nedre delad rutin är det mest meningsfulla för en grundläggande plan. Det betyder bröst, rygg och axlar på måndagar och torsdagar och armar och ben på tisdagar och fredagar.
  3. Träningsval är nästa. Du kommer att vilja välja mer än två övningar för större kroppsdelar som bröst, rygg och ben och inte mer än en för mindre områden som armar, axlar och leggar. Se bara till att de är de stora sammansatta övningarna vi pratade om istället för de mindre isoleringsrörelserna.
  4. Bestäm volym (uppsättningar). Din totala volym behöver inte vara för hög. Vi tenderar att göra lite mer där vi utmärker oss och minskar det som är svårt. Sträva efter ett jämnt spelplan och skjut i fyra till fem uppsättningar per övning. Det borde ha dig in och ut ur gymmet om en timme.
  5. Välj ett rep-intervall. Traditionellt följer ren styrketräning ett lägre repintervall på 2-6 reps, medan hypertrofi (muskelmassa) tenderar att sitta i området 6-12. Beroende på ditt mål, var som helst från 4-12 reps är perfekt.
  6. Glöm inte viloperioder. Denna faktor är en av de mest inflytelserika i din träning. Till exempel, om hypertrofi är målet, är viloperioder på 45-90 sekunder bäst. Att vila för länge ger mindre trötthet och mer tid som slösas bort i gymmet.
  7. Engagera sig för det. Utan engagemang kommer all planering som du noggrant lägger ut för intet. Löfta dig själv att du kommer att se det igen i minst sex månader.

Kost och tillskott för muskler och ökat testosteron

Ingenting är lika komplicerat som dietmarknadsföringslandskapet. Varje några månader verkar det finnas en ny “bästa dietplan någonsin”, garanterad att ge dig de resultat du är ute efter. Dessa planer verkar alltid ha begränsande karaktär, eftersom de eliminerar vissa livsmedel helt eller om du bara äter på vissa tider på dagen. Vissa kommer till och med gå så långt som att låta dig äta vad du vill efter en viss tid, läs mer här om 5 tips för muskelmassa.

Vad som också kan hjälpa är att öka testosteron i kroppen, detta hormon hjälper bland annat till att öka muskelmassan och uthålligheten. Du kan läsa mer om hur du kan öka testosteron naturligt här eller om testosteron tillskott på denna sida.

Låt oss också ta din matplan steg för steg:

  1. Bestäm hur ofta du behöver äta. Borta är dagarna för att äta varannan timme på dot. Det skapar bara för mycket stress och gör dig till en slav till ditt matschema. Se åtminstone till att du får i tre fasta måltider med ett mellanmål före och efter träningen.
  2. Börja med protein. Nej, du behöver inte äta en hel kyckling eller 12 uns nötkött med varje måltid. Lita inte för mycket på proteinpulver. Att få in ungefär ett gram per kilo kroppsvikt kommer att göra susen. Om du går något nedan, svett inte det. Hämta protein från kyckling, magert nötkött, kött, fisk, ostar, ägg, proteinpulver (för efter träning) och grekisk yoghurt.
  3. Var inte rädd för kolhydrater. Sammanfattningen är att du behöver kolhydrater om du vill bygga muskler. Se till att de är av det komplexa slaget och undvik alla tillsatta sockerarter. Gå med ris (vitt och brunt), potatis (sött och vitt), havre, gröna grönsaker, frukt som äpplen, bananer och bär, och fullkornsbröd och pasta. Börja med två gram per kilo kroppsvikt och justera sedan vid behov.
  4. Inkludera rätt typ av fett. Du behöver hälsosamma fetter för att balansera din massa som får diet. Oljor som naturligt finns i fisk, avokado, nötter och nötkött är bra val. Skjut i cirka 0,5 gram per pund för att starta.
  5. Näring före och efter träning. Det är viktigt att få in något innan träningen, särskilt om du är nio till fem. Detta bör innehålla ett magert protein och en komplex kolhydrat för att få dig genom ditt träningspass. Dessutom är det en bra idé att ha lite näring efter träningen till hands omedelbart efter träningen, vilket bör innehålla en snabbverkande proteinkälla och några snabbt smälta kolhydrater för att hjälpa till att återhämta sig.
  6. Schemalägg fusksdagar. Vad är en massivande ätplan utan en fusksdag? Om din diet är relativt ren och full av goda saker, ta en måltid eller två på en helg (inte hela dagen) och ha allt du vill ha. Det kommer att ge dig något att se fram emot i slutet av veckan och ge dig en välbehövlig mental paus.
  7. Förbli konsekvent. Liksom med träning måste du också hålla dig i linje med ätplanen. En god dag eller två varje vecka kommer inte att minska den. Om du vill packa på någon allvarlig muskel räknas varje dag.

Att bygga muskler är inte komplicerat!

Att packa på muskelmassa är inte raketvetenskap. Det är ganska grundläggande, verkligen. Allt som krävs är ett åtagande från dig, viss disciplin och övningen av den dagliga konsistensen. Med tiden kommer du att ha byggt en imponerande grund, och ännu viktigare, en känsla av hur din egen kropp fungerar och vad du behöver göra för en bättre kroppsbyggnad. Välj en plan, håll dig fast vid den, håll den enkel och skörda stora belöningar.